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如何安排最专业的健身计划?这是我见过最全的

发布时间:2020-01-13 分享到:

在开始健身之前,很多人可能会有疑问:徒手健身好,还是用器械进行训练好?在家里或者户外练习好,还是在健身房训练好?归根结底也就是我们后边如何安排自己的训练计划了。

如何安排最专业的健身计划?这是我见过最全的训练干货,收藏!

 

 

怎么安排训练计划根据自己的实际情况安排,看每周的运动频率,运动时间来安排。

如果训练频率比较低,可以每次进行上肢推,下肢拉,或是上肢拉,下肢拉,或是上肢推,下肢推,这样的搭配都能够有不错的训练效果。

我们在选择动作的时候,多关节为主,单关节为辅,这样能够募集更多肌肉参与进来,对肌肉线条也会非常的有帮助,还可以很大程度增加一些消耗。

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计划案例:上肢拉与下肢拉

上肢拉:

引体向上

哑铃单臂哑铃

高位下拉

杠铃划船

高位划船

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下肢拉:

硬拉

臀推

坐姿髋外展

坐姿夹腿

类似案例,以此类推,每个动作三到四组,每组12次。

下次训练可以上推,下推。

根据自身情况安排动作,还有手臂的训练,以及斜方肌,怎么穿插在训练中。

上肢拉可以,手臂二头。

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上肢推可以加手臂三头。

能够有效的锻炼手臂肌肉。

每次涉及两个肌群的训练,上身和下身。推的动作练前侧,拉的动作练后侧。

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同样的没有器械的情况下怎么去安排训练呢,推的动作是个非常不错的选择,上推和下推,方便快捷,而是不需要什么场地就可以练的,上拉和下拉的动作相对来说就需要借助一点阻力,才能够达到很好的运动效果。